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26/11/2013 NOVIDADES

APRENDA A SE EXERCITAR EM CASA

Confira três séries, com três exercícios cada, que podem ser feitas em casa.

 Aliar exercícios físicos à correria da vida cotidiana não é tarefa fácil. A falta de tempo para dedicar-se à academia ou mesmo para fazer atividades ao ar livre é justificativa fácil para uma vida sedentária.


No entanto, a prática de atividades físicas, em conjunto com uma alimentação saudável, promove benefícios para o corpo e a mente. Sensação de bem estar, disposição, emagrecimento são algumas das consequências naturais para os que reservam parte do tempo à malhação. 

 

Alternativa para uma vida saudável

Vale ressaltar que, antes de começar a praticar qualquer atividade física, é importante ser avaliado por um médico e se informar sobre as condições de saúde, especialmente se você for diabético ou hipertenso. Nestes casos, o treinamento deve ser adaptado ao objetivo e condição de quem o pratica e os exercícios devem ser orientados por um profissional de educação física.

Os exercícios sugeridos abaixo podem ser feitos por quem nunca praticou atividade física e pretender iniciar o treinamento. Os resultados no corpo não aparecem de um dia para o outro, mas alguns benefícios são imediatos:

Toda pessoa que inicia um programa de treinamento, seja ele voltado para manutenção da saúde, estética ou alto rendimento esportivo, precisa ter o conhecimento de que as adaptações no corpo promovidas pelo exercício físico não são imediatas. Em geral, elas começam a aparecer após alguns meses. É preciso ter paciência para alcançar os objetivos sem se precipitar e, consequentemente, causar acidentes. Quem busca resultados rápidos não precisa se sentir desmotivado. Alguns benefícios cientificamente comprovados, ocorrem no curto prazo ou logo após uma sessão de exercícios físicos, como, por exemplo, a diminuição da ansiedade, o aumento da sensação de prazer e maior capacidade de concentração.

 

AO TRABALHO!

Foram elaboradas três séries, com três exercícios cada uma, que  podem ser feitas com facilidade por qualquer pessoa, sem precisar sair de casa. 

Sugerem-se exercícios de resistência aeróbica, força, e flexibilidade, pois essas valências físicas são consideradas de base, essenciais para saúde, e quando bem trabalhadas estão associadas à melhora da qualidade de vida e da realização das atividades do cotidiano.

As séries de exercícios devem ser feitas em sequência, conforme descrito abaixo, por três vezes na semana. Por conter exercícios de alongamento e flexibilidade, a série 1 pode ser repetida ao final.

 

Série1
Flexibilidade

1º exercício – Sentar no chão com joelhos estendidos e unidos. Fazer movimento de flexão de tronco, tentando encostar a ponta dos dedos na ponta dos pés: três séries de 20 segundos.

2º exercício – Deitar em superfície plana com a barriga voltada para cima. Abraçar os joelhos com a cabeça encostada do solo: três séries de 30 segundo.

3º exercício – De pé, elevar os braços o máximo possível para cima com as mãos unidas e as palmas voltadas para cima. Ficar na ponta dos pés: três séries de 30 segundos.

 

Série 2
Resistência aeróbica

1º exercício – Polichinelos: duas séries 30 segundos. Executar o máximo de repetições possíveis.

2º exercício – Pular corda: duas séries de 30 segundos realizando o máximo de saltos possíveis.

3º exercício – Subir e descer do step, de um degrau de escada ou de qualquer superfície plana com altura equivalente: duas séries de 15 repetições. Na primeira série, subir com o pé direito e descer com o mesmo. Na segunda subir com o pé esquerdo e descer com o mesmo. Tentar fazer o mais rápido possível.

 

Série 3
Força

1º exercício – Flexão de cotovelos no chão com ou sem apoio dos joelhos no chão, dependendo da capacidade de força de cada um: duas séries de 12 repetições.
 
2º exercício – Agachamento: Ombros flexionados e cotovelos estendidos na linha dos ombros. Pés paralelos e alinhados na linha do ombro em contato total com o solo. Para evitar que os pés saiam do solo durante o movimento, o quadril deve ser projetado para trás e a coluna deve estar alinhada. Agachar lentamente em duas séries de 15 repetições.
 
3º exercício – Abdominal supra + Ponte ventral: fazer uma série de cada exercício. Três séries para cada um.
Abdominal: 3 séries de 20 repetições.
Ponte Ventral: 3 séries de 15 segundos (voltado com a barriga para o solo, ombros e cotovelos flexionados a 90º. Com os antebraços apoiando o peso do corpo no solo, suspender quadril com o abdome contraído e ponta dos pés apoiados no solo na linha dos ombros. 
 

 

Por Esporte Essencial

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