23/04/2014 NOVIDADES

O guia da musculação feminina. Como ter um corpo bonito?

Saiba tudo que você precisa para ficar com o corpo lindo!

O treinamento de musculação é a maneira mais fácil e rápida para melhorar seu corpo! Você pode ganhar força, ao mesmo tempo que fica com um corpo elegante e tonificado.

Treino de cardio, como ciclismo, caminhada, natação e dança aeróbica são maravilhosas maneiras de queimar calorias, mas não se pode comparar com os benefícios da musculação. Veja nesse guia de musculação como pode ter um corpo bonito.

Se você mantiver continuamente um programa de treinamento com pesos você vai começar a ver resultados ao final de um mês. Suas roupas ficarão melhor em seu corpo e seu espelho vai mostrar isso também.

Dieta

Quanto mais massa muscular você tiver, mais gordura você queimará. Uma rápida perda de peso em uma dieta pode causar uma perda rápida de tecido muscular também. Uma vez que as mulheres têm menos massa muscular que os homens, uma dieta extrema é mais prejudicial para o corpo feminino.

Quando você corta muito na ingestão de alimentos, priva o corpo feminino de energia, e este se torna geralmente mais fraco. A perda de dois quilos ou mais por semana significa não só perda de gordura mas também perda de massa muscular. Com o treinamento de musculação e dieta moderada pode ter os melhores resultados para um corpo atraente.

Gordura Corporal

As mulheres têm, naturalmente, uma maior percentagem de gordura corporal que os homens. Geralmente elas têm uma percentagem média de gordura corporal de 18–24%, enquanto os homens costumam ter, em média, cerca de 14–18%. O exercício pode reduzir a gordura corporal de ambos.

Estrutura Óssea

Devido à capacidade de uma mulher ter filhos, a cintura pélvica é geralmente mais larga do que nos homens. Todavia, os joelhos estão à mesma distância que nos homens. Isso leva a que haja um ângulo maior de pressão sobre os joelhos das mulheres e estas estejam mais propensas a lesões. Você pode reduzir este risco, começando devagar e aumentando lentamente o peso e resistência.

Fisionomia no treinamento

O treinamento cardiovascular é positivo, tanto para homens como mulheres, e fornece os mesmos benefícios a cada um. Na musculação, no entanto, há uma grande diferença, principalmente devido à influência hormonal. O hormônio masculino dominante é a testosterona, enquanto o feminino é o estrogênio. A testosterona pode ser muito útil no treinamento com pesos para resultados positivos no aumento da massa muscular.

Apesar das mulheres também produzirem pequenas quantidades de testosterona, raramente experimentam um desenvolvimento muscular drástico na musculação. Ficar com um corpo masculino através da musculação é, por isso, impossível.

A menos que a mulher tenha níveis muito altos de testosterona ou esteja a tomar esteróides anabolizantes, seria muito difícil para ela ganhar músculos igual a um homem. O resultado será sim um aumento de força, um físico magro e tonificado e mais resistência.

Menstruação

Algumas mulheres que combinam o treinamento com pesos pesados, dieta e estresse, por vezes, entram em um estado de amenorréia ou paragem de menstruação. Estudos recentes mostram que essa combinação pode causar isso, mas a evidência não é clara.

Todavia, parece não causar problemas fisiológicos sérios. Na realidade, a maioria das mulheres que fazem musculação não têm esses problemas. Se uma mulher nessa condição queira recuperar a menstruação, precisaria apenas de cortar um pouco no treinamento e aumentar sua gordura corporal acima de 10%.

Gravidez

As mulheres que estão ativas fisicamente dizem ter menos problemas com a gravidez e o parto. O exercício durante a gravidez irá criar um melhor tônus muscular e uma preparação cardiovascular que ajudará também ao tentar perder o peso após a gravidez. É melhor estar em forma antes de ficar grávida e não apenas começar um treino de alta intensidade depois de ficar grávida.

Durante a gravidez, as mulheres devem evitar fazer esforço extremo e exercícios de alto impato. Se você se sentir fraca pare imediatamente. A nível de treinamento, deve diminuir o impato à medida que a gravidez avança. Se você está grávida ou pensando em ter um filho, você deve consultar com seu médico sobre seu plano de exercícios.

 

Os 4 passos para ter um corpo bonito

1. Tenha uma dieta rica em proteína, moderada em carboidratos e pouca gordura

Dietas ricas em proteína com moderação nos carboidratos é o mais eficaz para controlar problemas de peso.

Esse tipo de alimentação ajuda também a controlar a diabetes e as doenças cardíacas. Muitas mulheres não comem uma quantidade adequada de proteínas. Isso pode realmente ser muito prejudicial para alguém que está tentando perder peso por causa da importância da proteína.

Aminoácidos e proteínas são os blocos de construção para todo o corpo, e uma fonte completa de proteína é necessário para ajudar a queimar calorias e gordura em excesso. Algumas boas fontes de proteína são ovos, carnes, peixes e queijos. Você também pode completar a sua ingestão de proteínas tomando um shake de proteína ou comendo uma barra de proteína.

2. Faça atividade aeróbica 3–4 vezes por semana

A atividade aeróbica também é importante para mantê-la em boa forma e conseguir aquele corpo bonito. A aeróbica reforça o sistema cardiovascular, mantendo os pulmões e o coração em boas condições. Isso ajuda você a perder os quilos extras também.

Há muitos tipos diferentes de exercício cardio que você pode fazer como por exemplo, caminhar, correr, subir escadas, aeróbica, natação e bicicleta. Se você tem falta de motivação, recomendamos aulas em grupo.

3. Faça uma rotina de musculação bem equilibrada

Há muitas variações de treinamento na musculação. Pode fazer um programa que consiste em várias repetições leves ou mais peso com menos repetições. Isso é uma escolha pessoal. Porém, estudos têm demonstrado que, se você está tentando aumentar a massa muscular e ganhar força, o treinamento um pouco mais pesado pode ser benéfico.

Se você está mais interessada em perder gordura corporal e ao mesmo tempo tonificar, então será aconselhado peso mais leve com mais repetições. Isso ajuda você a perder mais gordura corporal. Ambos os métodos podem ser benéficos e uma mistura dos dois, provavelmente, ajuda até mais.

Altere seus treinamentos! Faça uma rotina durante 4–6 semanas e, em seguida, tente algo novo. Assim seus treinamentos não se tornam chatos e monótonos.Certifique-sede levantar pesos ao menos três vezes por semana por um período mínimo de meia hora cada.

4. Tome suplementos que ajudam na perda de gordura e aumentam a massa muscular magra

Há muitos suplementos indicados para mulheres. Perder peso, aumentar massa ou melhorar a recuperação, são apenas alguns dos efeitos dos suplementos esportivos.

Você também pode considerar tomar um multivitamínico, glutamina e antioxidante que pode ser útil para a sua recuperação muscular e saúde em geral.

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