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03/09/2013 NOVIDADES

Combinação de proteínas abre "janela de oportunidade" para recuperação muscular

Crescimento muscular é maior com combinação proteica, segundo estudo científico.

Como toda máquina, nosso corpo precisa do combustível adequado para funcionar corretamente. Quanto maior a potência, mais específica deve ser a fonte de energia para que os benefícios sejam sentidos. No caso de quem procura aumentar a massa muscular, a nutrição deve ser encarada como uma aliada da prática esportiva, já que é essencial para a melhora do desempenho e para alcançar os objetivos.

Quem busca a hipertrofia, por exemplo, deve investir no consumo proteico, porque, “a proteína fornece aminoácidos que dão estrutura aos tecidos e aceleram todas as reações químicas, favorecendo o desempenho muscular. Sem as proteínas, que fazem a construção tecidual, será praticamente impossível conquistar a hipertrofia”.

Diversos estudos comprovam que as proteínas são ótimas para hipertrofia, e pesquisas recentes apontam que a combinação de proteínas abre uma “janela de oportunidades” otimizando a recuperação muscular e o anabolismo.

Janela aberta

O consumo das proteínas logo após a prática da atividade física é o que se chama de “janela de oportunidades” ou “teoria de janelas absortivas”, uma teoria que sugere que, no momento exato em que o treino de força acaba, é preciso fazer uma refeição composta por proteínas em um tempo que varia de 45 minutos à 1 hora após o exercício, para melhorar a síntese muscular.
Se o consumo proteico não for realizado neste período, dificilmente o indivíduo terá ganho de massa muscular.

A hora certa

Seguindo a teoria da janela absortiva, explica-se que no pós-treino, momento em que a síntese proteica está alta, o melhor é consumir uma proteína de rápida absorção.

Para o pré-treino ou nas refeições que antecedam a malhação, indica-se o pool de aminoácidos, desde os mais rápidos até os mais lentos, como uma boa opção de consumo para poder disponibilizar o nutriente ao organismo. Em refeições intermediárias ou até mesmo antes de dormir, a combinação de proteínas é perfeita, mas pós-treino, que demanda uma absorção mais rápida, aí é o momento em que as proteínas de rápida absorção, como a Whey Protein, têm de entrar em cena.

Mas como reconhecer a rapidez de absorção das proteínas? Veja alguns exemplos:

- as absortivas lentas: caseína e proteína da carne;
- as absortiva intermediárias: proteína isolada de soja, albumina;
- as absortiva rápidas: Whey Protein isolada, concentrada e hidrolisada.

A combinação de proteínas favorece a recuperação muscular prolongada e a consequente hipertrofia, mas o blend de proteínas deve ser personalizado e, de forma geral, conter carboidrato de rápida absorção e alto índice glicêmico e proteína de rápida absorção (BCAA ou glutamina). Pode-se também fazer a associação de proteínas com absorção mais lenta, como a caseína, e de absorção intermediária como a proteína de soja visando prolongar a disponibilidade dos aminoácidos.

A proteína de soja possui grandes quantidades de aminoácidos como arginina, glutamina e BCAAs (isoleucina, leucina e valina) que são aminoácidos anabólicos além de ser rica em antioxidantes como as isoflavonas. Os antioxidantes, inclusive, são sempre benéficos para os praticantes de atividade física, já que neutralizam os radicais livres produzidos pelos exercícios. Estes, por sua vez, podem trazer doenças cardiovasculares, lesões musculares, fadiga, envelhecimento e até alguns tipos de câncer! Precisa-se ter um balanço entre todos os micronutrientes, incluindo sempre as vitaminas C e E, que contribuem para a retirada de alguns hormônios ruins, como o cortisol, promovendo certa ‘faxina’ no corpo.

A alimentação ou suplementação pós-treino deve ser feita para sinalizar ao organismo que o treino acabou e que a proteólise deve ser interrompida, assim como a liberação de cortisol, adrenalina e glucanon, hormônios que diminuem o processo anabólico. O importante é ajustar a alimentação ou suplementação visando estimular a liberação de insulina para que este hormônio (100% anabólico) diminua a proteólise e estimule a síntese muscular.

Natural

Algumas pessoas adotam o vegetarianismo como parte do seu estilo de vida, outras restringem o consumo de proteínas de origem animal por questões culturais. Seja qual for a necessidade, a soja se torna uma boa substituta, por ser uma proteína completa e de alto valor biológico, além de ser rica em nutrientes e livre de gorduras saturadas e colesterol. Ao contrário da carne. A proteína de soja é altamente digerível, seu valor de digestibilidade varia de 95% a 98%, é bem maior que proteínas de origem animal.
A dose certa
Toda dieta deve ser prescrita de forma individualizada, já que cada pessoa tem uma necessidade que varia de acordo com o estado de saúde, a modalidade esportiva praticada, a frequência do exercício, idade, sexo etc. Destaca-se que, apesar de as necessidades proteicas serem personalizadas, há algumas recomendações pré-estabelecidas. “A International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicou, em 2007, uma indicação padrão que estabelece, para exercícios de endurance, de 1g a 1,6 g/kg/dia; exercícios de força e potência, de 1,6 g a 2g/kg/dia; e exercícios mistos, de 1,4 g a 1,7g/kg/dia.”

No caso de dúvidas se o aporte proteico é suficiente para as necessidades diárias, um nutricionista deve ser sempre consultado.

Por Jornalismo Portal EF

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